Gesundes auf den Ernährungsteller

Der Ernährungsteller hilft Menschen, eine gesunde pflanzliche Mahlzeit zu planen – egal ob sie sich flexitarisch, vegetarisch oder vegan ernähren.Gemüse und Obst im Zentrum jeder Mahlzeit: ½ des pflanzlichen Tellers.
Obst und Gemüse sind eine wichtige Quelle von Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Bei der Auswahl der Lebensmittel spielt die Vielfalt eine große Rolle. Es gilt: Entlang des Regenbogens essen und möglichst verschiedene Obst- und Gemüsesorten mit unterschiedlichen Farben in die Ernährung einbauen. Ebenso sollte mehr Gemüse als Obst verzehrt werden. Von den empfohlenen 5 Portionen pro Tag sollten 3 in Form von Gemüse und 2 in Form von Obstsein.Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken und andere stärkehaltige Knollen bewegen sich zwischen der Kategorie Gemüse und kohlenhydratreicher Beilage. Auch sie dürfen bei einer gesunden Ernährung regelmäßig auf dem Teller landen.

Vollkornprodukte bevorzugen: ¼ des pflanzlichen Tellers

Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse und Reis sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine (insbesondere B-Vitamine) und Mineralstoffe (darunter Eisen, Zink und Magnesium). Die Qualität der Kohlenhydrate ist mindestens ebenso wichtig wie die Quantität. Mehrere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Vollkornprodukten und einer besseren Gesundheit.

Pflanzliche Proteinquellen wählen: ¼ des pflanzlichen Tellers

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt bei 0,8 Gramm Protein (Eiweiß) pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Menschen mit 70 Kilogramm bedeutet das zum Beispiel einen täglichen Proteinbedarf von gerade einmal 56 Gramm. Eine pflanzliche Ernährung kann eine ausreichende Versorgung mit Proteinen gewährleisten, wenn eine breite Auswahl an pflanzlichen Eiweißquellen und eine ausreichende Kalorienzufuhr sichergestellt sind.
Die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen sind Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen und Lupinen) und Produkte auf Basis von Hülsenfrüchten wie Tofu, Tempeh, Falafel sowie pflanzliche Milch- und Joghurtalternativen. Getreide (Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen), Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen und Quinoa) sowie Nüsse, Mandeln, Sesamsamen, Hanfsamen und Chiasamen enthalten ebenfalls viel Eiweiß.
In Maßen können auch pflanzliche Burger, Würstchen und andere Fleischalternativen zur Eiweißversorgung beitragen. Bei der Suche nach gesunden Alternativen ist es wichtig, auf versteckte Zucker sowie auf die enthaltenen Mengen an Fett und Salz zu achten.Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, die Summe der Speisesalzzufuhr aus verarbeiteten Lebensmitteln und dem „Zusalzen“ von insgesamt 6 Gramm pro Tag nicht zu überschreiten.Bei Zucker gilt: weniger ist mehr. Als zuckerarm gelten Produkte mit maximal 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm, bei Getränken sind es 2,5 Gramm pro 100 Milliliter.
Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweiße, zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten, lässt sich die Versorgung mit den darin enthaltenen essenziellen Aminosäuren optimieren. Die verschiedenen Eiweißquellen müssen dabei nicht in der gleichen Mahlzeit vorkommen. Es reicht aus, sie über den Tag verteilt zu essen.

Ausreichend Wasser trinken 1,5 bis 2,5 Liter pro Tag

Die empfohlenen Mengen für die Flüssigkeitsaufnahme berücksichtigen den Feuchtigkeitsgehalt der Nahrung und gelten nur bei gemäßigten Temperaturen und mäßiger körperlicher Aktivität. Vorzugsweise sollten Wasser, koffeinfreie ungesüßte Tees und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Saftschorlen getrunken werden. Bei hohen Temperaturen oder sportlicher Betätigung kann sich der Bedarf an Flüssigkeit erhöhen.
Gut zu wissen: Die Aufnahme von Eisen, Zink und anderen Nährstoffen kann durch Lebensmittel gehemmt werden, die beispielsweise Phytinsäure oder Polyphenole enthalten. Dazu zählen verschiedene Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee und Wein, die nicht in Verbindung mit eisenhaltigen Lebensmitteln getrunken werden sollte.

Lebensmittel mit gesunden Fetten wählen

Maximal 30 % der aufgenommenen Energie sollten aus Fett kommen. Dabei gilt: Lebensmittel mit ungesättigten Fetten bevorzugen, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten begrenzen und Transfette vermeiden. Gesunde ungesättigte Fette finden sich in Nüssen und Samen sowie in kaltgepressten Ölen, die daraus hergestellt werden. Olivenöl, Rapsöl, Erdnüsse, Walnüsse, Leinsamen, Sojabohnen und Avocados sind besonders gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren. Auch Nussmus wie Erdnuss-, Mandel- oder Cashewmus stellen gute Fettquellen dar. Palm- und Kokosnussöl hingegen sind reich an gesättigten Fettsäuren und sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden (weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr). Außerdem sollten Transfette vermieden werden. In pflanzlichen Lebensmitteln finden sich Transfette in Form gehärteter Pflanzenöle, die häufig in frittierten Lebensmitteln und abgepackten Produkten wie Tiefkühlpizza oder -kuchen verwendet werden.

Wichtige Nährstoffe auf dem pflanzlichen Ernährungsteller

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, liegen mit ihren Ernährungsgewohnheiten in der Regel näher an den empfohlenen Tagesmengen für die Aufnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett als Menschen, die sich konventionell ernähren.Darüber hinaus ist die Aufnahme von Ballaststoffen und mehreren Mikronährstoffen bei einer rein pflanzlichen Ernährung oft höher. Es gibt jedoch auch Nährstoffe, auf die Menschen, die sich pflanzlich ernähren, besonders achten sollten.
Bei jeder Ernährungsweise – ob flexitarisch, vegetarisch oder vegan – ist eine gute Planung unerlässlich, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Eine optimale Nährstoffversorgung kann durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung gewährleistet werden, wobei auf kritische Nährstoffe zu achten ist. Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen außerdem, alle 1–2 Jahre einen Bluttest durchführen zu lassen. Im Folgenden erklären wir, wie sich die Versorgung mit kritischen Nährstoffen sicherstellen lässt.

Vitamin B12: Mit Nahrungs-Ergänzungsmitteln supplementieren

Wer wenig oder gar keine tierischen Produkte isst, sollte mit Nahrungsergänzungsmitteln für eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 sorgen, zum Beispiel in Form von Tabletten, Tropfen, Spritzen oder Vitamin-B12-Zahnpasta. Auch einige verarbeitete pflanzliche Lebensmittel sind mit Vitamin B12 angereichert. Dazu gehören verschiedene pflanzliche Milchprodukte wie Joghurts und Pflanzenmilch, aber auch Müsli, Cornflakes, Fruchtsäfte und einige Fleischalternativen. Je nach Vitamin-B12-Gehalt können diese angereicherten Lebensmittel die Zufuhr von Vitamin B12 verbessern. Der tägliche Bedarf wird dadurch jedoch nicht immer gedeckt.

Vitamin B2: Vollkornprodukte bevorzugen

Riboflavin (Vitamin B2) unterstützt den Energiestoffwechsel und fördert die Gesundheit von Nerven und Herz. Das Vitamin ist außerdem beteiligt an der Produktion von roten Blutkörperchen und Schilddrüsenhormonen. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte auf eine ausreichende Zufuhr durch Nüsse, Pilze, Ölsaaten, Hülsenfrüchte und angereicherte Pflanzenmilch achten. Insbesondere Vollkornprodukte können einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Riboflavin leisten, da das Vitamin vor allem in den Randschichten und im Keim des Getreides enthalten ist.

Calcium: In Samen, Bohnen und dunkelgrünem Blattgemüse

Kuhmilchprodukte werden oft als Hauptquelle für Calcium angesehen. Dabei enthalten auch viele pflanzliche Lebensmittel ausreichende Mengen des Minerals. Tatsächlich gibt es zahlreiche Gründe, pflanzliches Calcium zu bevorzugen: Kuhmilchprodukte enthalten zwar Calcium, aber auch ungünstige gesättigte Fette sowie – zum Beispiel im Fall von Käse – zu viel Salz und Transfette. Nicht nur die Menge des verzehrten Calciums ist entscheidend, sondern auch seine Bioverfügbarkeit – also wie leicht der Körper das Calcium aus einer bestimmten Quelle aufnehmen kann. Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Quellen hängt davon ab, ob sie auch Oxalate oder Phytate enthalten. Beide hemmen die Aufnahme von Calcium. Blanchieren, Einweichen und Keimen sind wirksame Methoden, um Oxalate und Phytate zu reduzieren, ohne andere wertvolle Nährstoffe zu zerstören.
Gute Calciumquellen sind Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler (wie Brokkoli, Rucola und Kohl), Blattgemüse (wie Chicorée, Endivie, Feldsalat und Kopfsalat), Bohnen, Süßkartoffeln, Mandeln, Sesamsamen und das daraus hergestellte Tahini, getrocknete Feigen, Algen und Mineralwasser sowie angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch und Tofu.

Zink: Aufnahme verbessern durch Keimen und Einweichen

Die Bioverfügbarkeit von Zink ist in tierischen Lebensmitteln höher als in pflanzlichen. Wie gut der Körper das Mineral aufnehmen kann, wird von verschiedenen Nährstoffen beeinflusst. Besonders hemmend auf die Bioverfügbarkeit von Zink wirken sogenannte Nährstoffantagonisten wie Phytate und Oxalate. Erstere sind vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten, letztere vor allem in Spinat und Tee. Die gute Nachricht: Diese Nährstoffantagonisten lassen sich durch die Anwendung traditioneller Zubereitungsmethoden erheblich reduzieren. Dazu gehören Fermentieren und Keimen ebenso wie Einweichen und Kochen.35 Außerdem verbessern Zitronensäure und Vitamin C (Ascorbinsäure) die Verfügbarkeit von Zink aus phytatreichen Lebensmitteln.36 Diese Säuren sind in Zitrusfrüchten und zahlreichen anderen Obstsorten enthalten. Wertvolle pflanzliche Zinkquellen sind: Tempeh, Overnight Oats (eingeweichte Haferflocken), Quinoa, Kürbiskerne, Linsen und Vollkornprodukte. Omega-3-Fettsäuren: In Leinsamen, Walnüssen und Algenö.Omega-3-Fettsäuren gehören zur Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind zentrale Bestandteile der Zellmembranen im Körper und für unsere Gesundheit unerlässlich. Leinöl hat den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Weitere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Raps-, Oliven-, Walnuss- und Hanföl. Es kann auch sinnvoll sein, Mikroalgenöle zu verwenden, die eine gute Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind. Gemahlene Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen können ebenfalls zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren beitragen. Es wird empfohlen, eine der folgenden Optionen oder eine Kombination davon in die tägliche Ernährung zu integrieren: 5–10 Walnüsse, 1–2 Teelöffel kaltgepresstes Leinöl, 1–3 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1–2 Esslöffel Chiasamen oder 1–2 Esslöffel geschälte Hanfsamen.

Jod: Kritischer Nährstoff in der Allgemeinbevölkerung

In der Vergangenheit war Jodmangel weltweit ein großes Problem. Seit Anfang der 1990er-Jahre haben internationale Bemühungen die Häufigkeit des Jodmangels drastisch reduziert. Dennoch ist es nach wie vor wichtig, auf die Jodzufuhr zu achten – unabhängig von der Ernährungsweise. In vielen Ländern ist jodiertes Speisesalz heute eine wichtige Jodquelle. Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Jodgehalt haben, sind fast ausschließlich Meerestiere und Algen. Dabei sind nicht alle Algen gleichermaßen gut geeignet: Bei sehr jodhaltigen Algenarten besteht die Gefahr gesundheitlicher Beeinträchtigungen. Deshalb wird von einem Verzehr abgeraten, wenn der Jodgehalt 20 Milligramm pro Kilogramm des Trockenprodukts übersteigt.Zu den Algen mit mäßigem Jodgehalt gehören Nori, Wakame und Dulsez.

Eisen: Die Aufnahme durch Vitamin C verbessern

Eisenmangel ist der weltweit am häufigsten auftretende Nährstoffmangel. Einem Eisenmangel kann in der Regel durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln vorgebeugt werden. Dazu zählen Vollkorngetreide einschließlich Pseudogetreide sowie deren Produkte, beispielsweise Brot und Nudeln. In der Kategorie Nüsse und Samen sind Sesamsamen die Spitzenreiter, gefolgt von Sonnenblumenkernen, Pinienkernen und Mandeln. Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls reich an Eisen. Das Eisen aus pflanzlichen Quellen verfügbar zu machen, ist der Schlüssel, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Bestimmte Zubereitungsmethoden wie das Einweichen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten oder das Mahlen und Backen von Getreide können die Eisenaufnahme erhöhen. Auch die Kombination bestimmter Lebensmittel hilft dem Körper, das Eisen besser aufzunehmen. So sollten eisenhaltige Lebensmittel immer zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Zitronen, Limetten, Äpfeln, Orangensaft und Paprika verzehrt werden.
Weitere Informationen über gesunde Ernährung unter: https://proveg.org/de/

Fleisch und Wurst – weniger ist mehr....

Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Die Produktion von Fleisch und Wurstwaren belastet die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, dann nicht mehr als 300 g pro Woche.

Fleisch ist eine Quelle für gut verfügbares Eiweiß, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Eisen, Selen und Zink sind aus Fleisch besonders gut verfügbar. Nur tierische Lebensmittel enthalten in nennenswerten Mengen verfügbares Vitamin B12. Wer wenig oder gar keine tierischen Lebensmittel isst, muss darauf achten, Vitamin B12 zusätzlich einzunehmen. unerwünschte Bestandteile. Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin erhöhen die Cholesterinkonzentration im Blut und können so zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Eier sind gute Eiweißlieferanten. Sie liefern darüber hinaus fettlösliche Vitamine sowie Mineralstoffe. Sie enthalten einen großen Anteil an Cholesterin. Dies schadet nicht, aber wer Probleme mit dem Cholesterinspiegel hat, sollte weniger häufig Eier essen.

Die DGE empfiehlt nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst pro Woche zu essen. Auch bei einem Verzehr von keinem oder weniger als 300 g Fleisch pro Woche können die Nährstoffziele erreicht werden. Wer zum Beispiel Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Käse und Eier isst, dem reicht 1 Portion rotes Fleisch (ca. 120 g) und 1 Portion Wurst (ca. 30 g) pro Woche aus.
Eine abwechslungsreiche Auswahl zwischen rotem und weißem Fleisch sorgt für eine gute Nährstoffversorgung bei geringem Risiko für Krankheiten.

Unterscheidung zwischen rotem und weißem Fleisch

Rotes Fleisch ist das Fleisch von Rind, Schwein, Lamm bzw. Schaf und Ziege Rotes Fleisch ist reicher an Nährstoffen wie beispielsweise Eisen, Vitamin B12 und Zink. Wer jedoch viel rotes Fleisch und insbesondere Wurst isst, hat ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Weißes Fleisch ist das Fleisch von Geflügel wie Huhn. Für weißes Fleisch besteht nach derzeitigem Wissensstand keine Beziehung zu Krebserkrankungen.

Tierische Lebensmittel ergänzen in einer gesunden und ökologisch nachhaltigen Ernährung die überwiegend pflanzliche Lebensmittelauswahl. Wenn Sie auf die Kalorienzufuhr achten wollen: Wählen Sie bei Fleisch und Wurst die fettarmen Varianten. Fettarm sind Fleischstücke wie Ober- und Unterschale, Filet oder Hüfte. Fettarme Wurst sind z. B. Geflügelwurst, Putenbrust, Braten- oder Aspikaufschnitt sowie Schinken (ohne Fettrand). Pflanzliche Alternativprodukte, die den Geschmack und das Aussehen tierischer Lebensmittel nachahmen, haben ein deutlich anderes Nährstoffprofil als die tierischen Lebensmittel. Zudem unterscheiden sich die pflanzlichen Alternativen in ihrer Zusammensetzung und Anreicherung voneinander. Bei der Auswahl von pflanzlichen Alternativen sollte auf die Nährstoffzusammensetzung geachtet werden und auf die Mengen an Salz, Zucker und Fett. Weniger tierische Lebensmittel zu essen hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern vermindert auch die negativen Einflüsse auf Umwelt und Klima. Bei der Produktion tierischer Lebensmittel ist der Verbrauch von Ressourcen und der Ausstoß schädlicher Treibhausgase deutlich höher als bei der Produktion pflanzlicher Lebensmittel. Die DGE empﬁehlt, dass tierische Lebensmittel etwa ein Viertel des täglichen Speiseplans ausmachen. Das ist deutlich weniger, als in Deutschland im Schnitt gegessen wird. Dieses „weniger“ sollte auch einem „besser“ entsprechen: ein geringerer Konsum tierischer Lebensmittel, dafür mit mehr Tierwohl.
Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit, sondern schont dabei die Ressourcen der Erde. Dazu gehört auch, Lebensmittelabfälle zu reduzieren. Die DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ zeigen einen Weg, den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern und den von tierischen Lebensmitteln zu senken, um Gesundheit und Umwelt zu schützen.

Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen (FBDG) beruhen auf gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie berücksichtigen die nationalen Gegebenheiten, wie beispielsweise den Lebensmittelkonsum oder Nährstoffdatenbanken. Nationale lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen sind ein zentrales Instrument, das dazu beitragen soll, gesunde Ernährungsgewohnheiten in der Bevölkerung zu fördern. Sie enthalten Empfehlungen zu Lebensmitteln, Lebensmittelgruppen und Ernährungsmustern, um die allgemeine Gesundheit zu fördern und chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Oft werden auch weitere Nachhaltigkeitsaspekte, z. B. Umweltauswirkungen, berücksichtigt. Ihre Ableitung unterliegt einem ständigen Entwicklungsprozess und sie müssen regelmäßig überprüft und ggf. angepasst werden.
Quelle: DGE