Gesund und fit ins Frühjahr starten
Bunt und gesund essen und dabei die Umwelt schonen, das sind die Empfehlungen der Deutschen Ernährungsgesellschaft. Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit, sondern schont dabei die Ressourcen der Erde.
Dazu gehört auch Lebensmittelabfälle zu reduzieren. Die DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ zeigen einen Weg, den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern und den von tierischen Lebensmitteln zu senken, um Gesundheit und Umwelt zu schützen
Am besten Wasser trinken: Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Trinkwasser aus der Leitung ist ein frisches, sicheres und einfach verfügbares Lebensmittel. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
Obst und Gemüse – viel und bunt:
Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Genießen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.
Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen:
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Verzehren Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse.
Vollkorn ist die beste Wahl:
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für die Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Insbesondere die Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko für viele Krankheiten.
Milch und Milchprodukte jeden Tag:
Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod und unterstützen die Knochengesundheit. Werden pflanzliche Milchalternativen verwendet, ist auf die Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Jod zu achten.
Fisch jede Woche:
Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem Jod. Essen Sie ein- bis zweimal Fisch pro Woche.
Fleisch und Wurst – weniger ist mehr:
Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Die Produktion von Fleisch und Wurstwaren belastet die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, dann nicht mehr als 300 g pro Woche.
Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen:
Zucker, Salz und Fett stecken oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten. Wird hiervon viel gegessen, steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Mahlzeiten genießen:
Lassen Sie sich Zeit beim Essen und gönnen Sie sich eine Pause. Langsames und bewusstes Essen fördert zudem das Sättigungsgefühl. Gemeinsam essen tut gut.
In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten:
Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag fördern die Knochengesundheit und senken das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht sowie für viele weitere Krankheiten. Sport und Bewegung können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und typischen Folgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Studien belegen, dass leichte sportliche Betätigung an mindestens fünf Tagen wöchentlich die Herzgesundheit positiv beeinflusst und das Sterberisiko senkt.
Ein weiterer Vorteil: Regelmäßige körperliche Aktivität in Kombination mit einem gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung können das Darmkrebsrisiko um zehn bis 20 Prozent senken. Aber auch das Risiko für einen Schlaganfall, Rückenleiden, Osteoporose, Adipositas und Krebserkrankungen wie Brustkrebs oder Prostatakrebs sinkt.
Expertinnen und Experten empfehlen im Einklang mit den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche. Das entspricht 21 bis 42 Minuten Bewegung am Tag.
Sport wirkt auch präventiv gegen Burnout, da uns Bewegung dabei hilft, Stresshormone abzubauen und unseren Körper und Geist zu entspannen. Hierdurch steigert sich unsere mentale Leistungsfähigkeit.
Weitere Vorteile durch Sport sind:
Stärkung der Muskulatur,Verbesserung der Atmung, Herz-Kreislauf kommen in Schwung, Normalisierung des Körpergewichts, Senkung des Blutdrucks und der Blutfettwerte, Senkung des Blutzuckerspiegels, Verbesserung der Sauerstoffsättigung im Blut,Steigerung des Serotoninspiegels, Stressabbau, Förderung des körperlichen und seelischen Wohlbefindens.
Binden Sie Bewegung in den Alltag ein:
Bewegung ist Einstellungssache und sollte fester Bestandteil des Tagesablaufs sein. Ein Trainingsplan kann Ihnen dabei helfen, Bewegungseinheiten fest in Ihren Tagesablauf zu integrieren.
Versuchen Sie, Ihren Alltag bewusst aktiv zu gestalten:
Es muss nicht immer exzessives Training sein. Bauen Sie regelmäßige, moderate Bewegung doch eeinfach in Ihren Alltag ein: Das kann ein Feierabendspaziergang sein oder das vermehrte Laufen von Strecken zu Fuß. Im Haushalt oder Garten kann man beim Erledigen des Hausputzes oder bei leichten Gartenarbeiten schon sehr viele Schritte machen und somit gleichzeitig in Bewegung bleiben.
Schaffen Sie sportliche Motivatoren:
10.000 Schritte pro Tag: Schaffen Sie sich zusätzliche Motivation durch Fitness Apps und Co. Diese können Sie spielerisch ans Training heranführen. Auch der Schrittzähler auf Ihrem Smartphone kann Ihnen dabei helfen, die empfohlene Anzahl von 10.000 Schritten täglich zu erreichen. Das Setzen von sportlichen Zielen, die Sie erreichen möchten, kann Sie zusätzlich unterstützen, Ihre Motivation zu bewahren.
Finden Sie Ihren Sportfavoriten:
Besonders geeignete Sportarten sind Schwimmen, Yoga, Rudern, Joggen, Radfahren oder Nordic Walking. Regelmäßiges Schwimmen wirkt sich beispielsweise positiv auf Muskeln, Gelenke, Ausdauer und Kondition aus. Aber auch Yoga hat eine Vielzahl positiver Nebeneffekte. Dazu zählen etwa die Stimulation des Nervensystems oder auch die Ausschüttung von Glückshormonen.
Wichtig ist, dass Sie sich eine Sportart suchen, die Ihnen Spaß bereitet und Sie motiviert, damit Sie diese langfristig verfolgen. Selbst beim Fernsehenschauen kann man Gymnastikübungen in den verschiedensten Formen auf dem Sofa einbauen. Bewegung an der frischen Luft nach den Mahlzeiten mit dem Rad oder zu Fuß regen das Herzkreislauf-System sowie die Verdauung an.
Hätten Sie es gewusst?
Bereits eine Stunde Training wöchentlich lohnt sich für Einsteiger.
Fett wird von der ersten Minute an verbrannt. Ausdauersport eignet sich genauso gut um abzunehmen, wie Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen. Schwitzen ist ein Zeichen für gute Kondition und nicht für schlechte: Gut trainierte Sportler:innen schwitzen mehr und schneller. Auch Ihre Hausärztin und der Apotheker können Ihnen viele individuelle Ernährungs - und Bewegungstipps geben.
Quellen: DGE & Helios Gesundhei